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CURSO PAREJAS ASERTIVAS

Este es el temario general del curso Mindfulness Minimalista

Paso 1: Mapeo de la mentalidad en piloto automático. (Con Mindfulness)

• ¿Qué es el mindfulness minimalista?

• ¿Qué es la mentalidad habituada?

• ¿Qué es una mente con visión minimalista?

• ¿Qué es una mente con visión sesgada?

• ¿Qué son creencias disfuncionales?

• ¿Por qué nos limitamos?

• Escaneando sus propias creencias disfuncionales

Paso 2: Desvirtuando mitos y creencias limitantes.

• Creencia 1: “Siempre he comido carnes, porque es una tradición”

• Creencia 2: “Y porque debería incomodarme con tantos procesos”

• Creencia 3: “Así como estoy, bien bien tranquilo”

• Creencia 4: “Este curso solucionará mi vida financiera”

• Creencia 5: “Me enseñaran a cortar el placer y la comodidad”

En este punto tendremos nuestra primera autoevaluación.

Paso 3: Reformular creencias para conectar con mi ZEN

• Revisando las creencias que me sobran

• Proyectar nuevas perspectivas de vida

• Fundar una mentalidad de Consciencia Plena y minimalista basada en valores, ética y coherencia.

• Hacerse parte del proceso

• Desde Adentro

Paso 4: Prácticas de Mindfulness minimalista

• Casa Plenamente Consciente.

• Vida en Mindfulness minimalista.

• Mi ropero libre de ataduras.

• Finanzas en consciencia Plena Minimalista.

• Diseñando una vida de calma.

En este punto tendremos nuestra segunda autoevaluación.

Paso 5: Preparándome para ser Plenamente Consciente

• Emprendo una nueva vida.

• Reevaluó los rastros de mis creencias disfuncionales.

• Empiezo de nuevo el proceso.

Paso 0 - Administra tu Tiempo.

Hola. Ya eres parte de este curso.

Últimamente he hablado con varias personas que tienen listas de tareas desde el suelo hasta el techo, y las abruma. No están solos, me identifico y mucha gente tiene este problema.

Si estamos bastante organizados, nuestra lista de tareas tiene todo lo que podríamos querer hacer, y será cada vez más larga.

Ese es el buen escenario: la mayoría de las personas no tienen todo en la lista, y las tareas están dispersas en diferentes sistemas y listas, en bandejas de entrada de correo electrónico y aplicaciones de mensajería, en pestañas del navegador y trozos de papel, y en sus cabezas.

De cualquier manera, eventualmente se vuelve tan abrumador que muchas personas abandonarán cualquier sistema que estén haciendo y comenzarán de nuevo, porque el sistema anterior no estaba funcionando. En verdad, simplemente no tenían forma de lidiar con el abrumador.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

Resulta que hay varias cosas clave.

Sé claro en las prioridades

Llamemos a este Paso 0: si ya tienes claro lo que te importa, estás por delante del juego.

Pero piensa en esto: si no sabes lo que importa, ¿cómo puedes concentrarte en algo? Todo parecerá urgente e importante, y estarás disperso en muchas direcciones.

Si sabes qué es lo más importante, puedes concentrarte en eso. El resto puede esperar. Es como si fueras un médico en un hospital, y una persona necesita una operación cardíaca que le salve la vida, y cien personas se tuercen un tobillo. Te concentrarás en la operación cardíaca y dejarás que los esguinces de tobillo esperen unos minutos.

Aclara lo que te importa. Hacer una lista. Escribe por qué. Vale la pena dedicar 30 minutos a esto.

Aclara lo que es importante esta semana. Y en lo que necesitas concentrarte hoy.

Si puedes obtener claridad sobre lo que importa y en qué concentrarse, será mucho más efectivo que saltar de una tarea a otra como si estuvieras apagando miles de pequeños incendios.

Cambia la forma en que te relacionas con tus tareas

Piensa en tu lista de tareas en este momento: ¿se siente estresante? Esta es una señal de que los consideras una carga, algo estresante o una forma potencial de decepcionar a la gente, fallar o parecer estúpido. O tal vez todo lo anterior.

La forma en que me he relacionado con mis tareas a menudo es algo así como, "Si no hago esta tarea, seré deficiente y decepcionaré a la gente". Si tengo una lista de tareas que está llena de este tipo de fallas potenciales ... ¡por supuesto que será estresante!

¿Cómo te relacionas con tus tareas?

¿Hay una relación más empoderada que puedas crear?

Algunos ejemplos:

• Estoy totalmente comprometido con esta tarea porque es increíblemente importante para mí, así que hoy voy a crear un espacio sagrado de 30 minutos para estar completamente presente.

• Esta tarea es una oportunidad para mí de servir a alguien que me importa profundamente, con amor.

• Estas tareas son un campo de entrenamiento para que practique la presencia, la devoción y me sienta cómodo con la incertidumbre.

• ¡Estas tareas son una aventura! Una exploración de nuevos terrenos, un espacio de aprendizaje, una forma de crecer y descubrir y crear y ser curioso.

• ¡Esta lista de tareas es un gran patio de recreo, lleno de formas de jugar hoy!

Estos son algunos ejemplos de mi vida, pero no tienen por qué ser tu relación. ¿De qué manera empoderada te gustaría relacionarte con tus tareas?

Encuéntralo y practícalo a diario.

Una lista corta

Encuentro útil tener una lista larga de tareas, separadas por área (laboral, personal, finanzas, etc.) y proyecto, si aplica. Pero esta larga lista no se puede hacer hoy.

Así que creo una lista corta de cosas que voy a hacer hoy. Lo llamo "Lista de alegría de hoy". Trato de limitarme a 5-6 cosas, aunque a menudo cedo a la tentación de agregar más oportunidades de alegría de las que realmente tengo tiempo.

Si tengo reuniones, esas están en la lista, y cuantas más reuniones tenga, menos tareas me permito poner en la lista.

¿Qué cosas hay que hacer hoy?

¿Qué cosas serían un uso realmente poderoso de tu día?

Solo concéntrate en esos. El resto puede llegar más tarde.

Enfoque total

Con una breve lista de tareas de alta prioridad y una relación empoderada con esas tareas ... ¡el mundo es tuyo!

Lo último que diría es concentrarse en una cosa a la vez. Si puedes practicar esto con regularidad, el abrumador comenzará a disminuir.

Lo opuesto a esto es el cambio constante entre tareas. Haciendo correos electrónicos rápidos, trabajando en una tarea, pero 30 segundos después de esa tarea, revisa tu sitio web o mensajes favoritos, etc.

El enfoque total es elegir algo importante en lo que trabajar y luego eliminar todo lo demás. Haz que esto sea lo único que tienes delante. Nota la necesidad de ir a hacer otra cosa, respirar y luego volver a concentrarse en la tarea.

Deja que sea tu mundo entero. Agradece tener esta tarea frente a ti, esta oportunidad de servir a las personas que te importan, esta oportunidad de jugar y ser curioso, esta oportunidad de aprender y encontrar alegría y deleite.

Paso 1: Mapeo de la mentalidad en piloto automático.

Paso 1: Las 8 Cosas Más Importantes Que Simplificar En Tu Vida

Mantener una vida simple equivale a balance, libertad, felicidad… Nos proporciona espacios y evita dolores de cabeza. El minimalismo no se refiere solamente a las posesiones materiales, sino también a tu día a día, el cómo enfrentas las circunstancias y tu forma de ver la vida en general. La idea es simplificar tu vida y hacer espacio para las cosas que verdaderamente te hacen feliz y te inspiran.

Hay muchos otros aspectos de tu vida que puedes simplificar, acá encontrarás una buena guía para iniciar, te comparto estas 8 cosas que considero primordiales.

1. Pensamientos Negativos

Algunas veces cuando más intentamos no pensar en algo es cuando más nos llega a la mente, y los pensamientos negativos pueden llegar a convertirse en un hábito. Muchas veces encontramos como consejo el ignorar estos pensamientos, pero a nivel personal creo que es mejor entender de donde vienen primero. Puedes hacerte algunas de las siguientes preguntas para tratar de encontrar un patrón ¿Me he sentido así antes? ¿Qué estaba haciendo la última o últimas veces que tuve esos pensamientos? ¿Ante qué situación me he sentido así en el pasado? ¿Desde cuándo tengo estos pensamientos y sentimientos negativos?

El saber de dónde viene y entenderlo te ayudará a dejarlo ir, puede requerir que te perdones por alguna situación pasada o a alguien más. Los pensamientos negativos, ya sean hacia otras personas o nosotros mismos, nos quitan energía, nos «desinflan» los sueños y hacen pesados nuestros pasos. Trabaja en dejarlos ir, e intercambiarlos por un pensamiento positivo cada vez que te descubras. Si es un pensamiento negativo hacia otra persona trata de pensar en alguna cualidad que tenga, y si es algo tuyo piensa en 3 cualidades con las cuales intercambiar el pensamiento negativo. Incluso podemos pensar en cosas en las que no somos buenos, pero haciéndolo positivamente. Por ejemplo, «me gustaría ser más paciente», en vez de pensar «soy impaciente» o «estoy haciendo un esfuerzo por aprender» en vez de pensar «no sirvo para esto, o no puedo hacerlo».

2. Posesiones Materiales

Cuando tenemos más de lo que necesitamos nos estamos complicando la vida. Las cosas que poseemos requieren atención, dinero, espacio y tiempo. Piensa detenidamente a qué le quieres dedicar tu tiempo, tu dinero y tu atención, verás que la mayoría de las veces no lo encontrarás en una tienda. Cuando tenemos sólo aquello que nos inspira, que necesitamos y nos hace felices, tenemos libertad en nuestras vidas para poder concentrarnos en lo que verdaderamente importa.

Puedes empezar por la cocina, o esa gaveta llena de cosas. Si deseas hacer un cambio y no sabes por donde empezar, te recomiendo este artículo donde podrás encontrar 8 consejos para iniciar.

3. Compromisos

Quieres empezar a ir al gimnasio o sacar una tarde para ver a familiares o amigos, pero no encuentras tiempo en tu agenda… ¿te ha pasado? Pues es hora de hacer un cambio. No hay ningún problema en ser una persona activa, eso es genial, pero si no puedes hacer cosas que deseas por falta de tiempo, ha llegado el momento de priorizar el tipo de cosas que haces.

La vida pasa más rápido de lo que pensamos, y no habrá valido la pena si no podemos hacer aquello que amamos y nos inspira, o si no la podemos compartir con personas que son importantes para nosotros. Permítete dejar atrás aquellos compromisos a los que verdaderamente no deseas asistir, falta a esa actividad a la que te sientes obligado. Una forma de «purgar» tu agenda es hacer una lista de aquellas cosas que verdaderamente deseas hacer y sustituir cada actividad que tengas programada a la que no desees asistir verdaderamente (es importante ser realista) por una de las ideas de la lista. Puedes ir poco a poco, o hacer un cambio drástico, tu decides!

4. Metas

Las metas son importantes, son las que nos dan dirección y nos motivan, y si has leído otros de mis artículos, verás que siempre subrayo este punto. Simplificar tus metas quiere decir que estés enfocado en lo que deseas lograr. Trata de tener en mente tu meta a largo plazo y otra a corto plazo que te acerque a esa dirección. Pero no te desgastes teniendo presentes más metas de aquellas por las que puedas trabajar en este momento, de lo contrario puede ser cansado y desmotivante.

Cuando hayas alcanzado una de tus metas, agrega otra, verás que sientes que avanzas mucho más de esta forma y es más sencillo no quedar atascado. Ten en mente el resultado que deseas alcanzar y da pequeños pasos para alcanzarlo. Acá puedes leer cómo lo estamos haciendo mi esposo y yo.

5. Deudas

La sociedad actual nos tiene acostumbrados a que podemos tener aquello que queremos tan pronto como lo deseamos, todo está a un click de distancia y la espera para alcanzarlo es mínima. Con esto nuestras deudas crecen, ya que tenemos la idea de que cuesta una pequeña fracción cada mes y listo, pero termina siendo una trampa y muchas veces una bola de nieve que crece fuera de control. Lo primero es, si tienes deudas, deja de hacerlas crecer!

Sin importar si tu deuda es pequeña o grande, trabaja en ella. No te des lujos que en este momento no puedas costear, y si verdaderamente deseas algo y estás convencido de que hará mejor tu vida, o es algo que necesitas ahorra para adquirirlo. Verás que el hecho de esperar y apartar el dinero para eso que quieres, hará mayor la satisfacción cuando lo alcances, o en el proceso te darás cuenta que en realidad no era tan imprescindible, en cuyo caso tendrás algo de dinero extra.

Una forma de invertir la «bola de nieve» a tu favor es tomando la deuda más pequeña que tengas y enfócate en pagar esa primero, mientras tanto paga el mínimo en las otras. Una vez que la hayas terminado de pagar, continúa con la siguiente y sigue así hasta que estés sin deudas. También puedes buscar la forma de unificar tus deudas, para simplificar el proceso. La tranquilidad mental que tendrás cuando veas tus deudas disminuir y más aún cuando las veas eliminadas valdrá la pena.

6. Relaciones

Algunas relaciones pueden ser nocivas y llegar incluso a dañar nuestra autoestima. Es sano, en la medida de la posible, eliminar estas relaciones de tu vida. No mantengas relaciones sólo por compromiso, nutre y fomenta aquellas que te aporten y no te enfoques en aquellas que no te ayudan a ser mejor persona o alcanzar tus metas de vida. Las personas no cambian porque tu así lo desees, así que deja de esperar que los otros sean como quieres que sean y empieza a reconocer a las personas tal cual son. Sin idealizar, respetando a cada quien y a su proceso.

Cuando hayas decidido de qué relaciones puedes prescindir no es necesario decírselo a las personas. Toma distancia e invierte tu tiempo en ti mismo y en las personas que verdaderamente quieres que sean parte de tu vida.

7. Químicos

Las palabras sobran en este apartado. Recuerda que somos lo que comemos, literalmente! Cada cierto tiempo nuestras células se regeneran y están hechas de lo que comes.

Procura comer menos comida procesada y más frutas y verduras frescas (ojalá orgánicas). Nunca es tarde para empezar y hará maravillas por tu salud y tu ánimo también. Numerosos estudios hablan de la relación de la comida con la salud física y mental de las personas. Regula el ázucar, trata de eliminar gaseosas y productos artificiales. Y por supuesto, toma agua.

Un buen ejercicio es leer los ingredientes de lo que compramos, te sorprenderás de ver todo lo que hay en un paquete de papas tostadas por ejemplo, y aprenderás a localizar las más naturales. Encontrarás que la mejor opción suele ser cocinar tu mismo lo que vas a comer.

No sólo simplifiques los químicos que ingieres, recuerda también revisar los ingredientes de los productos que usas en la piel, cabello e incluso tu ropa. Cada día hay más opciones naturales y orgánicas.

8. Pantallas

Regula la cantidad de horas que pasas frente a pantallas, ya sea televisión, computadora, celular u otros. Dependiendo de tu estilo de vida esto va a variar, busca aquello que funcione para ti y se honesto contigo mismo.

Si puedes evitar todo tipo de pantallas una hora antes de acostarte, dormirás mucho mejor, ya que la luz de las pantallas dificultan el descanso. Ese es un buen comienzo. Verás lo mucho que podrás aprovechar ese tiempo y lo fácil que te resultará dormirte.

Si quieres llevarlo un poco más allá, trata un día entero a la semana sin pantallas.

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10 Simples Cambios Para Una Vida Con Menos Estrés

Todos hemos escuchado hablar del estrés. Y creo que hay pocas personas que no sepan sobre la relación entre el estrés y las repercusiones en el cuerpo. Me refiero a presión alta, arterias tapadas, ansiedad, depresión, adicción, nervios, problemas digestivos, entre otros.

Esto porque el estrés genera una respuesta inmediata en el cuerpo, se da más rápido de que podemos pensarlo. Como cuando algo va a caernos encima y saltamos sin siquiera darnos cuenta de lo que hicimos hasta después del hecho.

Ante una situación estresante, como lo sería ser perseguidos por un animal o encontrarnos en alguna situación que amenzara nuestras vidas, el organismo reacciona para hacerle frente a esta situación concreta, es parte del proceso natural de adaptación. Es una especie de explosión interna (sistema nervioso simpático).

Se genera un estado de alerta y una respuesta del cuerpo para poder huir o pelear en situaciones que amenacen nuestra vida. Una vez pasado el peligro, nuestro organismo se regula (sistema parasimpático). Esto es lo que se conoce como estrés positivo (Eustrés).

El problema es que actualmente hay otros factores que desencadenan el estrés y no me refiero a un tigre que nos persiga o un derrumbe sobre nuestras cabezas. Hablo de quedarnos atascados en el tráfico, dificultades o presiones en el trabajo o situaciones familiares. Este tipo de factores también desencandenan el estrés, pero suelen ser situaciones recurrentes y que en muchas ocasiones se mantienen por períodos prolongados. Es lo que se conoce como estrés negativo (Distrés).

El estrés negativo mantiene nuestro cuerpo en alerta, causando fatiga, ansiedad, irritabilidad, ira, entre otros. Y cuando se da de forma mantenida, conlleva un aumento en el gasto de energías, lo que tiene un efecto a nivel fisiológico. En otras palabras, nos enfermamos.

El ritmo de vida actual nos lleva a creer que todo es urgente y eso genera una reacción de estrés, y como siempre surge algo nuevo de lo cual tenemos que ocuparnos, el estrés se vive de forma sostenida.

Entendiendo de donde viene, es más sencillo entender lo que nos está pasando y nos acerca un paso más a poder manejar estas situaciones.

La mejor forma de abordar el estrés es de forma integral. Realizando pequeños cambios en diferentes frentes, que te darán las herramientas para enfrentarlo de mejor manera. No existe une receta mágica, si has intentado varias opciones y sigues con altos niveles de estrés busca a un profesional.

Acá te comparto 10 cambios que te podrían ayudar a vivir una vida con menos estrés

10 Cambios Para Una Vida Con Menos Estrés

1. Establece Una Rutina

La incertidumbre puede generar altos niveles de estrés. Cuando tenemos muchas cosas que hacer, sentimos la presión de lo que está pendiente y la necesidad de resolverlo todo YA.

Al tener una rutina (bien planeada), te aseguras que tienes tiempo para cada cosa. Así tu cerebro se acostumbrará que cuando haya algo pendiente, se resolverá en el momento que tienes destinado para ello, bajando los niveles de estrés.

Come todos los días a una misma hora, será genial para tu digestión. Procura acostarte a una hora similar todos los días, te ayudará a domir mejor porque tu cerebro se acostumbra a que es la hora de descansar.

Es cierto que muchas veces buscamos escapar de la rutina, pero esto suele suceder cuando la convertimos en una jaula de la que no podemos escapar, por eso asegúrate de incluir tus responsabilidades pero también espacios de esparcimientos, en los que puedas hacer las cosas que te gusten y que te «carguen».

Y recuerda mantenerte abierto a los cambios que puedan traer cada día. Recíbelos con los brazos abiertos y no permitas que te quiten tu paz.

2. Simplifica Tu Agenda

Si has llegado a un punto en que ya no tienes tiempo para agendar nuevas actividades porque tu agenda está llena, es hora de que aprendas decir no.

Deja espacio para tus actividades y proyectos personales, y escoge las actividades que verdaderamente quieres y puedes hacer.

Permítete escoger las actividades de las que quieres formar parte, las disfrutarás mucho más.

Trata de despejar tu tiempo y enfocarte en aquellas cosas que verdaderamente son importantes para ti.

Igual con las responsabilidades laborales. Al tener una guía de cuándo te encargarás de ellas, genera un alivio. Al escribirlo y asignarle un momento en el que lo harás, los niveles de estrés suelen bajar enormemente. Eso sí, asegúrate de cumplirlo.

Procura no dejar por fuera aquellas actividades que te acercan a tus metas. Si no estás satisfecho con tu trabajo busca alternativas. ACÁ mi esposo y yo te mostramos cómo lo hicimos nosotros y además generamos ingresos en el camino.

3. Una Cosa A La Vez

Muchas veces tenemos una tarea en mente, pero nos suena el teléfono, revisamos redes sociales, o nos distraemos con alguna otra tarea pendiente.

Cuando vayas a realizar una tarea o actividad, desconéctate del resto. Enfócate en lo que estás haciendo, verás que serás más productivo.

El multitasking suele sobrevalorarse y generar estrés. Cuando hacemos varias cosas a la vez, no estamos 100% concentrados en ninguna y requiere más energía.

Deja el celular de lado cuando estés compartiendo con otras personas o haciendo tus actividades, no hay nada tan importante que no pueda esperar unos minutos.

A mí me ayudó desactivar las notificaciones de las redes sociales y otras aplicaciones, así sólo me doy cuenta que tengo notificaciones si entro a la aplicación. Antes, al ver las notificaciones pendientes en mi celular me generaban una sensación de ansiedad y me hacía estar pendiente todo el día, aunque en realidad no es nada urgente.

Enfócate en lo que estás haciendo, verás que te toma menos tiempo completarlo y lo disfrutas más. Esto aplica para todo, desde comer, ejercitarnos, trabajar, pasar tiempo con nuestros hijos…

4. Ejercítate

El estrés genera una descarga de varias sustancias, entre ellas la adrenalina. Esto es fundamental en situaciones en las que nuestra vida se encuentra amenazada, por ejemplo si nos estamos ahogando o nos encontramos en un accidente.

En esos casos, nuestro cuerpo utiliza toda la energía en la actividad y esto ayuda a retornar después a un estado normal o apacible.

Esto no sucede cuando estamos sentados en el tráfico o frente a nuestras computadoras, por lo que el cuerpo libera estas sustancias pero no las utiliza.

El hacer ejercicio de forma regular no sólo te ayudará con el estrés, sino que es muy saludable y te ayudará a sentirte y verte mejor!

No utilices de excusa que no tienes tiempo de ir al gimnasio. Puedes salir en caminatas, utiliza las escaleras en vez del elevador, practica yoga, zumba, croosfit o el tipo de ejercicio que prefieras, pero procura moverte todos los días.

5. Come Bien

Somos lo que comemos!

Cada cierto tiempo (días a años) las células de nuestro cuerpo se regeneran. Lo que comemos es el combustible de nuestro cuerpo y en base a esto, se forman las nuevas células.

Procura comer cosas frescas, frutas, vegetales, granos enteros (integrales) y notarás una gran diferencia!

Muchos de los ingredientes que consumimos diariamente tienen repercusiones en nuestro cuerpo de las que no somos concientes. Por ejemplo algunos colorantes afectan nuestra concentración, el azúcar nuestro comportamiento y muchos ejemplos más. Evita el azúcar, las harinas y grasas animales.

Tu cuerpo lo agradecerá y aunque no lo creas, tu estado anímico también!

6. Medita

Aparta unos minutos cada día para estar contigo y volver a tu centro.

La vida actual conlleva un sentido de urgencia que genera que la mayoría de personas vayan apuradas por la vida y no se dan una oportunidad de detenerse y calmarse.

Toma unos minutos y medita. Yo suelo meditar con mi esposo al despertarnos. Ponemos alguna meditación de Youtube o de la aplicación Headspace (está en inglés, si sabes de una en español te agradezco lo dejes en los comentarios)y nos regalamos 20 minutos. Nos ayuda a iniciar el día con una sensación de calma y control.

Si a lo largo del día pasa algo que sientas que te está generando estrés, toma unos minutos para caminar a un lugar apartado y respirar, verás que afrontarás las situaciones complicadas de manera más asertiva.

Si la meditación no es lo tuyo, pon la música que te gusta y disfrútala. Mira un paisaje, estira tu cuerpo o toma un baño caliente.

La idea es que todos los días tengas un momento en el que te detengas de las carreras diarias y simplemente te dediques a SER.

Me encantaría saber cuál es tu forma de relajación.

7. Diviértete

Procura divertirte cada día. Busca las actividades que disfrutas y asegúrate que cada día hagas por lo menos una.

Puede ser que te guste caminar en el jardín, poner música y bailar, jugar con tus hijos, tener relaciones sexuales con tu pareja, jugar juegos de mesa o cocinar…

Sea lo que sea que te divierta, definitivamente tiene que tener un espacio en tu rutina diaria.

8. Simplifica Tus Finanzas

El factor económico es uno de los mayores generadores de estrés en la actualidad.

Procura simplificar todo lo más que puedas. Automatiza tus pagos (consulta con tu banco), crea un presupuesto y apégate a él, paga tus deudas.

Toma control de tus finanzas.

Acá puedes encontrar una guía en relación a este tema.

9. Llega Temprano

Cuando somos puntuales estamos mostrando respeto, no sólo a la persona con quien tenemos un compromiso, sino principalmente mostramos respeto a nuestro tiempo.

No hay nada que evidencie más el desorden interno de una persona, que el mal manejo de su tiempo.

Procura llegar antes a cada compromiso. Esto te regala unos minutos para ti mismo, para caminar por el lugar, meditar, respirar o preparar lo que necesites.

Lo mejor de este punto, es que si por algún motivo fuera de tu control te atrasas (como lo puede ser mucho tránsito, algún imprevisto, etc) aún así estarás a tiempo y te evitarás el mal rato y estrés que genera llegar tarde.

10. Minimaliza Tu Vida

Entre más cosas tengas, de más cosas tendrás que preocuparte, más tiempo y dinero te tomará mantenerlas y menos espacio tendrás para desarrollar tu creatividad.

Dona/regala/desecha aquello que no estás ocupando, notarás el alivio que produce y lo liviano que te sentirás.

Conserva aquellas cosas necesarias en tu día a día y aquello que ames o te inspire a ser la mejor versión de ti mismo.

El resto es peso muerto que arrastras tras de ti.

Cambia las relaciones que no aportan positivamente a tu vida y lucha por tus sueños.

El lugar en el que trabajamos debería inspirarnos y donde vivimos debería acogernos.

Los lugares que habitamos se vuelven un reflejo de nuestro estado mental. Deberíamos poder sentir que son espacios para la creatividad y donde podemos ser nosotros mismos.

Abre espacio para ti mismo!

Estas son algunas recomendaciones que podrían ayudarte. Cada persona es diferente y el camino de cada quien es una construcción diaria.

Todos sentimos estrés en determinadas ocasiones, es normal, pero si ya has intentado algunas de estas cosas y el estrés sigue siendo parte de tu día a día, busca a un experto en el tema con quien puedas hablar.

La vida es demasiado hermosa para dejar que se vaya entre malos ratos!

EVALUACIÓN

• ¿Qué es una mente con visión sesgada?

• ¿Qué son creencias disfuncionales?

• ¿Por qué nos limitamos?

• Escaneando sus propias creencias disfuncionales

Paso 2: Desvirtuando mitos y creencias limitantes

Paso 2: Desvirtuando mitos y creencias limitantes.

• Creencia 1: “Siempre he comido carnes, porque es una tradición”

• Creencia 2: “Y porque debería incomodarme con tantos procesos”

• Creencia 3: “Así como estoy, bien bien tranquilo”

• Creencia 4: “Este curso solucionará mi vida financiera”

• Creencia 5: “Me enseñaran a cortar el placer y la comodidad”

En este punto tendremos nuestra primera autoevaluación.

El tomate, plantado por el señor Suzuki, cambiado por dinero al supermercado, cambiado por el dinero que Doña Anita cambió por los perfumes extraidos de las flores, rechazado para la salsa del cerdo, tirado a la basura, rechazado por los cerdos como alimento, está disponible ahora para los seres humanos de la Isla de las Flores, y todo por no tener dinero, ni dueño.

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Mitos y creencias limitantes

Una de las peores situaciones a las que nos podemos enfrentar cualquier mortal es a la de no sentirnos capaz de superar un problema o un límite personal. Da igual en qué ámbito de la vida nos ocurra: un nuevo trabajo, un reto personal, una prueba deportiva, una situación ante amigos o familia…

¿Te has encontrado alguna vez pensando frases del tipo “nunca podré conseguir un trabajo”, “no estoy preparado para hablar en público”, “ojala tuviera menos miedo al ridículo”, «no sé cómo contárselo a mis padres»?

En psicología hay un término que se refiere a estas situaciones, y es el de creencias limitantes. Estas, son un estado de la mente en el que un individuo considera como verdadero el conocimiento o la experiencia que tiene acerca de un suceso o cosa. Básicamente esto significa que, en base a lo que hemos vivido o pensado, damos por supuestos determinados aspectos sobre los cuáles construimos nuestra manera de actuar. Son limitantes en la medida que, al considerarlos una asíntota insalvable, impiden que avancemos en aspectos importantes de nuestra vida.

Cómo evitar que las creencias limitantes nos frenen

Las creencias limitantes se basan en los prejuicios, de ahí que haya que trabajar en la línea de no tenerlos. En primer lugar, hemos de aprender a gestionar cómo afectan las creencias a nuestro día a día. Básicamente, porque aunque nos parezca que sí, cualquier creencia que tengamos no ha de ser tratada como una verdad absoluta. Como mucho, son mecanismos que nos hacen actuar de una manera u otra, pero las nuestras pueden diferir perfectamente de las de la gente cercana.

Desde este punto de vista, hemos de abrir la mente. Una de los grandes avances como persona es aprender a ser autocrítico, y también crítico con lo que nos rodea. Así, trata de analizar todo lo ves a tu alrededor y nunca des por sentado algo. De hecho, trata de ser consciente de las decisiones que tomas, y de los pensamientos que te limitan. Analízalos, dale vueltas, y trata de vencerlos dando pequeños pasos.

Trucos en el día a día que te harán vencer las creencias limitantes

Da pequeños pasos. No intentes vencer los miedos o las resistencias todas de golpe. Prueba pequeñas estrategias para poco a poco salir de la zona de confort. Esto hará que sientas el éxito de ver que avanzas, y el camino se te hará más sencillo.

Dedica tiempo a escribir sobre ti. Poner en papel las situaciones te ayudará a verlo desde fuera, con cierta objetividad. Haz dos columnas, una para los hechos, y otra para las posibles soluciones. Las agendas y los diarios de gratitud te lo harán mucho más fácil.

Además, desde este punto de vista, si desglosas las distintas realidades que te atoran en varias partes, te será más sencillo acometerlas. Cada una de ellas puede tener una solución distinta, y quizás más fácil.

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Responde a estas preguntas.

La creencia limitante ¿le ocurre también a otras personas o solo a ti?

¿Cuál es la intención positiva de esa creencia? (todo comportamiento encierra una intención positiva)

Tienes identificada tu creencia limitante ¿no? Ahora piensa, ¿cuál es justo la creencia positiva opuesta a la creencia negativa que te impide avanzar?

¿Cómo crees que sería tu vida si no tuvieses esa creencia limitante?

¿Cómo crees que ha hecho empeorar tu bienestar el pensamiento que te limita?

¿Qué es lo mejor que te puede ocurrir si no la eliminas de tu vida?

¿Qué es lo mejor que te puede pasar si incluyes la creencia positiva en tu día a día?

Estas cuestiones te ayudarán a ver la situación con más perspectiva.

Y recuerda: si te cuesta por ti solo, siempre tienes la posibilidad de que profesionales te ayuden.

Superar las creencias limitantes supone tener una vida más plena, cargada de existencias positivas y que te harán más feliz. ¿No crees que merece la pena?

Paso 3: Reformular creencias para conectar con mi ZEN

Paso 3: Reformular creencias para conectar con mi ZEN

• Revisando las creencias que me sobran

• Proyectar nuevas perspectivas de vida

• Fundar una mentalidad de Consciencia Plena y minimalista basada en valores, ética y coherencia.

• Hacerse parte del proceso

• Desde Adentro

Revisando Las Creencias Que Me Sobran

Para crear un estilo de vida minfulness, necesitamos saber cómo el pensamiento influye en la esperanza.

Nuestros pensamientos pueden causarnos esperanza o desesperanza. Ya que, la esperanza es un valor minfulness crucial, pues influye en nuestra capacidad de confiar en lo que es esencial para crear una vida mindfulness.

Alimentar la esperanza de que nada faltará es liberador. Al hacerlo, estaremos alimentando nuestra mente con confianza y gratitud, lo que yo llamo conectar con mi ZEN. Lo contrario es vivir continuamente con la incómoda sensación de que falta algo.

Podemos elegir cómo pensar, de hecho, este es nuestro mayor e importante poder de elección. ¿Sabes porque? Porque no somos nuestra mente, es una herramienta que podemos aprender a gobernar. Si quieres profundizar mas en esto, te recomiendo que leas "El Arte del Silencio, Encuentra tu ZEN" que puedes comprar en Tienda Mandala

Ahora, déjame darte dos ejemplos de pensamientos que influyen en nuestra esperanza e impactan en una vida mindfulness.

1. El pensamiento de escasez

Problemas climáticos

El pensamiento de escasez está intrínsecamente relacionado con el miedo, una emoción raíz natural en los seres humanos. En la historia de la evolución humana, nuestra especie necesitaba ser creativa y desarrollar habilidades para sobrevivir. Principalmente, debido a cuestiones climáticas, desarrollamos conocimientos sobre cómo almacenar y conservar los alimentos, como medida de seguridad.

Problemas de guerra e hiperinflación

Otras razones históricas que alimentan el pensamiento de escasez provienen de países que han pasado por guerras o períodos de hiperinflación, provocando una falta de oferta. En tales situaciones, el miedo natural se convierte en un miedo psicológico colectivo, dejando a las personas fuera de control. Y si nos enfocamos en ver noticias al respecto, este sentimiento se afianza en nuestras vidas como si nos ocurriera a nosotros.

Problemas de privación

Por razones de nivel de vida y bajos ingresos, aquellos que han sufrido largos períodos de privación también pueden desarrollar el pensamiento de escasez. Incluso si un día una persona mejora su nivel de vida, el hecho de que haya renunciado durante mucho tiempo a necesidades o deseos básicos, la creencia de que algo puede faltar influirá en su comportamiento de compra, es decir, nuestros hábitos de consumo serán guiado por él.

Para aprender cómo funcionan los hábitos y cómo podemos cambiarlos, recomiendo leer el libro de Charles Duhigg The Power of Habit.

Puede haber otros, pero considero los factores anteriores como los que más alimentan la idea de escasez. También entiendo que son muy comprensibles, sin embargo, están sujetos a cambios. Añado una última hipótesis, relacionada con el grupo de privilegiados que nacieron en hogares donde no tenían ningún tipo de privación. En este caso, el miedo de este grupo es perder lo que tiene, caer en el nivel de vida.

2. El pensamiento de la abundancia

Desarrollar el pensamiento de abundancia es un gran desafío pero, al mismo tiempo, posible. El primer paso es reconocer cuánto ha influido el pensamiento de escasez en nuestro comportamiento y luego decidir cambiar. A continuación les dejo algunos consejos sobre cómo cambiar:

Agradece quién eres, cómo eres y lo que tienes.

Adquiere el hábito de disfrutar de las cosas de tu vida, prestando atención a los detalles de cada elemento.

Sé consciente de las cosas que tienes y cómo te llegaron.

Simplifica tu vida y encuentra un modelo que cumpla con tus expectativas. Por supuesto, ten claro cuáles son tus expectativas.

Minimiza los problemas en tu vida que te roban el tiempo y generan preocupaciones impulsadas por el pensamiento de escasez.

Observa tus pensamientos y, cuando sientas la falta, reemplaza el pensamiento enfocándote en la solución, no en el problema.

Cuestiona tus pensamientos.

Haz que tu pensamiento influya en construir

Parte del impulso consumista proviene de una inseguridad exagerada sobre el futuro, que nos lleva a acumular cosas, comprando más de lo que realmente necesitamos. Construyendo relaciones toxicas atribuyendoles miedo a la soledad, etc.. En consecuencia, esto genera desperdicio y reduce nuestros recursos.

A medida que ejercitamos nuestro poder para elegir qué pensar, seremos más conscientes de los pensamientos que rodean nuestra mente. De esta manera, aprenderemos a reemplazar los pensamientos no deseados con pensamientos que fortalezcan nuestra esperanza y confianza en la vida y en las personas.

Ejercer el poder de elección es el principal hábito que debemos cultivar de forma Mindfulness. Que elijamos la construcción positiva y simple de nuestro ser, es un valor mindfulness que nutre el pensamiento de la abundancia, que de nada faltará. Y, si falta, que tengamos salud y discernimiento para empezar de nuevo.

Los pensamientos forman nuestra manera de pensar, la forma en que vemos el mundo. Tenemos el poder de reconfigurar nuestra mentalidad para manejar la forma en que el pensamiento influye en la construcción interior. Recuerda encontrar tu ZEN.

Cómo caminar más ligero, mas liviano es uno de los grandes anhelos de la sociedad contemporánea. Sin embargo, también es una gran paradoja, porque en lugar de aligerarse, las personas se sobrecargan de información, cosas y compromisos.

Además de convertirme en Mindfulness Practice, aprendí que una de las mejores formas de vivir más a la ligera es deshacerse de la inutilidad de los tiempos pasados y futuros. De esta manera, puedo quedarme más tiempo en el presente, donde realmente ocurre la vida. Sin embargo, no es una tarea fácil.

Les quiero dejar un para de títulos que cambiaron mi vida:

Vamos a verlos como consejos de lectura para vivir el presente

1. El regalo precioso

El primer libro que recomiendo es The Precious Gift, Dr. Spencer Johnson. El libro cuenta la historia de un hombre triste durante años, pero que descubrió la clave de la verdadera alegría de vivir. El secreto de esta felicidad se comparte con nosotros en esta obra hermosa e inspiradora.

Este libro es tan ligero y maravilloso, que lo lees en un día.

2. El poder del ahora

Eckhart Tolle, autor del libro El poder del ahora, sostiene que aprender a vivir en el ahora es el mejor camino hacia la felicidad y la iluminación. Tolle creó un libro práctico que nos enseña a tomar conciencia de los pensamientos y emociones que nos impiden experimentar plenamente la alegría y la paz que hay dentro de nosotros mismos.

Lo que aprendí de estas lecturas y de la vida

"Eso no es fuerza, es camino. Que no es ni rápido ni lento, está en ritmo. Que el desafío es saber conectar con el fluir de la vida, respetando los propios límites".

Aprendí que la virtud de la templanza evita la estupidez, proporcionando autocontrol frente al caos de la vida moderna. Y que, cuando no cuidamos nuestra mente, la mayor turbulencia se da dentro, no fuera.

Cuando no vivimos en el ahora, perdemos la percepción de la realidad objetiva, lo que es, no lo que nuestro ego quiere ver.

Aprendí que cuando no estamos equilibrados, llegamos al extremo. Sin embargo, el extremo tiene suficientes efectos tóxicos para crear una mente enfermiza.

Cómo vivir más a la ligera es uno de los grandes anhelos de la sociedad contemporánea.

Consejos sobre cómo vivir más a la ligera

No tome decisiones difíciles con un estado emocional alterado. Primero, es necesario armonizar los pensamientos mediante la respiración atenta, alejándose del lugar de tensión por unos momentos, o quizás días.

Encuentra el camino del medio. Esto no significa quedarse en la valla, al contrario, el equilibrio proporciona una mayor claridad, facilitando la decisión y el hacer lo que hay que hacer.

Comprenda que el equilibrio es una mezcla de firmeza y flexibilidad, una forma de enfrentar los desafíos de la vida con más habilidad y resiliencia.

Ten coraje y sabiduría para deshacerte de todo lo que te agobia.

De todos modos, recuerda que en esta vida no has aportado nada y nada dejará de importar, además de tu legado.

Ligereza y Mindfulness

La templanza es la virtud de quienes viven más y más plenamente. Mientras que el minimalismo es el arte de aprender a vivir más con menos. Con eso, podemos presentar la hipótesis de que los endurecidos tienden a tener una vida más pesada y viven menos, mientras que los Mindfulness Practice tienden a tener una vida más ligera y vivir más tiempo.

Si tienes que acumular algo en la vida, que sean buenos recuerdos y experiencias, ya que son antídotos para combatir los inevitables dolores que trae la vida. Sobre todo recuerda: Ser ligero es ser saludable. ¿Cuánto vale tu salud?

Paso 4: Prácticas de Mindfulness minimalista

Paso 4: Prácticas de Mindfulness minimalista

• Casa Plenamente Consciente.

• Vida en Mindfulness minimalista.

• Mi ropero libre de ataduras.

• Finanzas en consciencia Plena Minimalista.

• Diseñando una vida de calma.

En este punto tendremos nuestra segunda autoevaluación.

Crear un hogar minimalista

No puedo afirmar que mi hogar sea completamente minimalista, pero seguramente no está abarrotado, y la mayoría de las personas que conozco lo llamarían un hogar bastante sencillo.

Un visitante reciente vio mi cocina y comentó: "¡Nunca había visto una cocina que pareciera tan limpia, tan libre de cosas !" Bueno, hago todo lo posible para mantenerlo limpio, pero la clave es eliminar las cosas innecesarias.

Por ejemplo, en el piso de mi cocina no hay mesas móviles, en los aparadores solo están una licuadora, un extractor de jugos y una capuchinera muy pequeña, no tengo microondas, en el comedor hay solo algunos elementos esenciales: mesa de comedor (libre de cualquier desorden), sillas, algunos taburetes, dos sillas altas, un taburete para la niña.

¿Es este tipo de hogar minimalista desprovisto de carácter, diversión y vida? Algunos podrían pensar que sí, pero siento una extraña satisfacción, una satisfacción, al mirar a mi alrededor y ver una casa libre de desorden. Es calmante, liberador y agradable.

Beneficios de una casa mindfulness

Permítanme enumerar algunos beneficios clave:

Menos estresante. El desorden es una forma de distracción visual, y todo en nuestra visión atrae nuestra atención al menos un poco. Cuanto menos desorden, menos estrés visual tenemos. Una casa minimalista es relajante.

Más atractivo. Piense en fotos de casas abarrotadas y fotos de casas minfulness. Aquellos que no tienen casi nada en ellos, excepto algunos muebles hermosos, algunas obras de arte bonitas y muy pocas decoraciones bonitas, son las que atraen a la mayoría de nosotros. Puede hacer que su hogar sea más atractivo haciéndolo más minimalista.

Más fácil de limpiar. Es difícil limpiar un montón de objetos, o barrer o aspirar alrededor de un montón de muebles. Cuantas más cosas tenga, más tendrá que mantener limpio y más complicado será limpiar alrededor de las cosas. Piense en lo fácil que es limpiar una habitación vacía en comparación con una que tiene 50 objetos. Ese es un ejemplo extremo, por supuesto, ya que no recomendaría que tuvieras una habitación vacía, pero es solo para ilustrar la diferencia.

Cómo se ve una casa mindfulness

Esto variaría, por supuesto, dependiendo de tus gustos y cuán extremo quieras ser. Soy minimalista, pero no exagerado. Pero aquí tienes algunas características de una casa minimalista:

Mobiliario minimalista. Una habitación minimalista solo contendría algunos muebles esenciales. Una sala de estar, por ejemplo, puede tener solo un sofá, otra silla o un sofá de dos plazas, una mesa de café, un soporte de entretenimiento minimalista (no uno enorme con un montón de estantes), no televisor y un par de lámparas. Incluso podría contener menos (sofá, sillas y mesa de café, por ejemplo). Un dormitorio puede tener una cama simple (o incluso un colchón), una cómoda y quizás una mesita de noche o una estantería.

Superficies claras. En un hogar minimalista, las superficies planas son transparentes, excepto por una o dos decoraciones. No hay un montón de chucherías, y definitivamente no hay pilas de libros, papeles u otros artículos.

Decoraciones de acento. Una casa completamente despejada sería un poco aburrida, de hecho. Entonces, en lugar de tener una mesa de café completamente libre de objetos, podría tener un jarrón simple con algunas flores, por ejemplo. O un escritorio transparente podría tener una foto familiar. Una pared que de otro modo estaría vacía podría tener una obra de arte de buen gusto (yo uso la obra de arte de mi madre, ya que es una gran artista).

Calidad sobre cantidad. En lugar de tener muchas cosas en su hogar, un minimalista elegiría solo algunas cosas realmente buenas que ama y usa con frecuencia. Una mesa realmente bonita, por ejemplo, es mejor que 5 muebles de cartón prensado.

Cómo crear una casa minimalista

En realidad, no hay pasos establecidos para hacer que tu casa (y tu vida) sea minimalista, excepto para cambiar tu filosofía y apuntar a los ideales de vida sencilla. Pero aquí hay algunos consejos que le ofrecería a cualquiera que intente apuntar al minimalismo:

1. Una habitación a la vez. A menos que te estés mudando a un lugar, es difícil simplificar una casa entera a la vez. Concéntrate en una habitación y deja que ese sea tu centro de calma. Úselo para inspirarse a simplificar la siguiente habitación y la siguiente. ¡Entonces haz lo mismo afuera!

2. Empiece por los muebles. Lo más importante en cualquier habitación son los muebles, por lo que siempre debes comenzar a simplificar una habitación mirando los muebles. Cuantos menos muebles, mejor (dentro de lo razonable, por supuesto). Piensa en qué muebles se pueden eliminar sin sacrificar la comodidad y la habitabilidad. Elije algunos muebles sencillos (una mesa de centro) con colores sólidos y tenues.

3. Solo lo esencial. Ya sea que estés mirando tus muebles o cualquier otra cosa en la habitación, pregúntate si el artículo es realmente esencial. Si puedes vivir sin él, sácalo. Intenta reducir la habitación a lo esencial; siempre puedes agregar algunos elementos de elección más allá de lo esencial más adelante.

4. Pisos claros. A excepción de los muebles, tus pisos deben estar completamente limpios. Nada debe desordenar el piso, nada debe apilarse, nada debe almacenarse en el piso. Una vez que hayas reducido tus muebles a lo esencial, retira todo lo demás en el piso, ya sea dónalo, tíralo a la basura o dejalo en un lugar fuera de la vista.

5. Superficies claras. Lo mismo ocurre con todas las superficies planas. No tengas nada encima, excepto una o dos decoraciones simples. Dona, tira a la basura o encuentra un lugar de almacenamiento fuera de la vista para todo lo demás. Hará que todo tenga un aspecto mucho, mucho más minimalista.

6. Paredes claras. Algunas personas cuelgan todo tipo de cosas en sus paredes. No se puede hacer en un hogar minimalista. Limpia las paredes excepto por una o dos simples obras de arte bonitas.

7. Guarda las cosas fuera de la vista. Esto se ha mencionado en los consejos anteriores, pero debes guardar todo lo que necesitas fuera de la vista, en cajones y armarios. Las estanterías se pueden usar para almacenar libros o DVD o CD, pero no deberían tener mucho más, excepto algunas decoraciones simples (no colecciones completas de cosas).

8. Ordenar. Si estás limpiando superficies planas y el piso, y almacenando cosas en gabinetes y cajones, probablemente también querrás ordenar sus áreas de almacenamiento. Puedes hacer esto en una etapa posterior si lo deseas.

9. Obra de arte simple. Para evitar que una habitación sea aburrida, puedes poner una pintura, dibujo o foto simple, enmarcado con un color tenue y sólido, en cada pared si lo deseas. Deja algunas paredes desnudas si es posible.

10. Decoraciones sencillas. Una o dos decoraciones simples pueden servir como acentos para una habitación minimalista. Un jarrón de flores o una pequeña planta en maceta son dos ejemplos clásicos. Si el resto de tu habitación tiene colores tenues, sus acentos podrían usar un color brillante (como rojo o amarillo) para llamar la atención y darle un toque de energía a una habitación sencilla.

11. Tratamientos de ventanas lisos. Las ventanas desnudas, las simples cortinas de colores sólidos o las simples persianas de madera son buenas. Demasiadas cosas ornamentadas alrededor de las ventanas son desorden.

12. Patrones sencillos. Los colores sólidos son mejores para revestimientos de pisos (si los tiene), muebles, etc. Los patrones complejos, como flores o cuadros, son un desorden visual.

13. Colores tenues. Como se mencionó en el Consejo 9 anterior, puede tener un toque de color brillante en la habitación, pero la mayor parte de la habitación debe ser de colores más sutiles: el blanco es un clásico minimalista, pero en realidad cualquier color sólido que no estrese a los ojos es bueno (me vienen a la mente colores tierra, como azules, marrones, bronceados, verdes).

14. Edita y elimina. Cuando hayas simplificado una habitación, probablemente puedas hacer más. Dale un par de días, luego mira todo con ojos nuevos. ¿Qué se puede eliminar? ¿Guardado fuera de la vista? ¿Qué no es esencial? Puedes volver a cada habitación cada pocos meses y, a veces, descubrirás cosas que puedes simplificar aún más.

15. Lugar para todo. En una casa minimalista, es importante que encuentres un lugar para todo y recuerdes dónde están esos lugares. ¿Dónde va la licuadora? Dale un lugar y quédate con él. Apunta a puntos lógicos que estén cerca de donde se usa la cosa, para hacer las cosas más eficientes, pero la clave es designar un punto.

16. Siéntate, relájate y disfruta. Una vez que hayas simplificado una habitación, tómate un momento para mirar a tu alrededor y disfrutarla. Es tan pacífico y satisfactorio. Esta es la recompensa por tu arduo trabajo. Ahhhh. ¡Tan agradable!

Paso 5: Preparándome para ser Plenamente Consciente

Paso 5: Preparándome para ser Plenamente Consciente

• Emprendo una nueva vida.

• Reevaluó los rastros de mis creencias limitantes.

• Empiezo de nuevo el proceso.

“No son las cosas las que atormentan a los hombres, sino la opinión que se tiene de ellas.”

EPICTETO DE FRIGIA

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan multiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa.

A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más racionales y positivas.

Creencia Irracional

Distorsión nº 1:

Las exigencias y el perfeccionismo

Porqué es irracional

Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: 'Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás'.

Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias:

• No debo cometer errores

• Tengo que gustar a todos

• Los demás deben actuar bien conmigo

• La vida debería ser fácil, sin problemas

• Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto

• Debería estar siempre feliz y sereno

• No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos

La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc.

Alternativas racionales

Si eres exigente con los demás te puedes irritar cuando ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y creencias, tienes que entender que los valores personales son justamente eso, personales (no universales), y por tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus valores y creencias a los demás, ya que cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida.

Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o irritas más contigo. Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás. Las expresiones de ‘debería’, ‘tendría’, etc., es adecuado que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me gustaría’.

Creencia Irracional

Distorsión nº 2:

El catastrofismo

Porqué es irracional

Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa que tengo un cáncer.

Estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar ansiedad, preocupación y el miedo a vivir. El pensamiento catastrófico suele empezar por “Y si...”.

Alternativas racionales

Te debes parar a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación peligrosa. Trata de ser totalmente objetivo y analiza la auténtica probabilidad de que ocurra la catástrofe.

Para evaluar el peligro de una situación puedes aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)? ¿Uno entre 1.000.000 (0.000001 %)?

Creencia Irracional

Distorsión nº 4:

La sobregeneralización

Porqué es irracional

Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”.

Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”etc.

Alternativas racionales

Busca pruebas para comprobar las excepciones a las generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas no. Date cuenta de lo irracional que es una sobregeneralización.

¿De verdad crees que si te ocurre una vez te va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones que implican generalizar por otras como ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.

Creencia Irracional

Distorsión nº 5:

Las etiquetas globales

Porqué es irracional

Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a otra persona (o a uno mismo).

Ejemplos de ello son las expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, etc.

Alternativas racionales

Comprende que es muy irracional sacar juicios de una persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el resto.

Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces se comporta de manera tacaña’, ‘a veces es aburrido en el trato’, etc.

Creencia Irracional

Distorsión nº 6:

El negativismo

Porqué es irracional

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se desvalorizan las positivas en uno o en los demás.

Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.

Alternativas racionales

Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida.

Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%).

Puedes dibujar un gráfico con los resultados.

Creencia Irracional

Distorsión nº 7:

El pensamiento polarizado, blanco o negro

Porqué es irracional

No se ven los términos medios, la realidad se percibe de una manera polarizada y extremista: o se es maravilloso, o se es horrible, o se es fuerte se es débil.

El mundo es en blanco y negro, no hay grises.

Alternativas racionales

Sé consciente de que haces juicios polarizados. Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises).

Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos. Ejemplo "En un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente".

Creencia Irracional

Distorsión nº 8:

El razonamiento emocional

Porqué es irracional

Las cosas son tal y como nos hacen sentir. Si me siento un perdedor, es que lo soy, si me siento poco atractivo, es que lo soy, si otra persona me hace sentir odio es porque es odiosa.

Alternativas racionales

Esta distorsión es muy común y deberás estás muy alerta para que tus sentimientos no te engañen.

Por tanto, siempre que te sientas mal es una buena oportunidad para reflexionar si estás haciendo un razonamiento emocional de tipo distorsionado.

Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.

Creencia Irracional

Distorsión nº 9:

El sesgo confirmatorio

Porqué es irracional

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas.

Así si pienso que alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman ese juicio.

Alternativas racionales

Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos enjuiciados tienen aspectos complementarios que puedan confirmar o no el juicio.

Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho como del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.

Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

Creencia Irracional

Distorsión nº 10:

La lectura del pensamiento (proyección o interpretación del pensamiento ajeno)

Porqué es irracional

Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”, “piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un estúpido”.

Alternativas racionales

Las opiniones que puedas tener sobre los demás son hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y confirmaciones.

Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.

Creencia Irracional

Distorsión nº 11:

La personalización

Porqué es irracional

Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de alguna manera, para bien o para mal, con uno.

Por ejemplo, si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”.

Una madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que algún error habrá cometido en su educación.

Alternativas racionales

Prueba y comprueba que los comportamientos de los demás tienen algo que ver contigo.

No se deben sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

Creencia Irracional

Distorsión nº 12:

El filtraje (o atención selectiva)

Porqué es irracional

Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que ha fracasado.

El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que más tememos:

Los depresivos filtran situaciones que suponen la posibilidad de pérdida o abandono.

Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro.

Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.

Las expresiones características en el filtraje son: "es terrible", "tremendo", "desagradable", "horroroso","no puedo resistirlo", "no puedo más".

Alternativas racionales

Cambia los motivos donde se concentra tu atención.

Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu atención en todos aquellos que suponen atención, afecto o valoración.

Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación.

Si son de injusticia observa aquellos comportamiento de los demás que te suponen aprobación.

Cambia las expresiones negativas por otras como ‘no exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu puedes’, ‘seguro que tienes capacidad para afrontarlo’, ‘tómate tiempo antes de sacar conclusiones’, etc.

EVALUACIÓN FINAL DEL AULA VIRTUAL DE RESPIRA UNIVERSO

Es muy simple esta evaluación. Solo debes responder de manera consciente a estas 12 preguntas.

Seguro Que Te Harán Tomar Buenas Decisiones

No podemos tenerlo todo en la vida, por eso es importante saber qué es verdaderamente importante para ti, para luchar por tener «eso» y no desperdiciar nuestro tiempo y energía en todo lo demás.

Porque opciones sobran en el mundo actual, todo está ahí al alcance ofreciéndote la «felicidad».

¿Te ha pasado que lamentas no haberte tomado algo de tiempo o criterio para tomar una mejor decisión? Suele pasar que mirando hacia atrás nos damos cuenta y podemos identificar el momento exacto en el que haríamos algo diferente.

No me mal entiendas, no traigo una fórmula mágica que nos dice cuales son buenas o malas decisiones. Personalmente huyo de respuestas simplistas en las que pretenden meternos a todos en una misma casilla. La mejor decisión para mi caso particular, puede no serlo para el tuyo. Solo tú puedes tomar la mejor decisión para ti mism@.

Te traigo estas preguntas para que las respondas en una hoja de papel y a lápiz. Deberás entregarla en el Centro Casa Flor de Loto, de forma física, enviada como mensaje abajo o por correo fisico. Responder lo que verdaderamente crees y sientes, no lo que querrías que fuera. La clave es ser honesto.

¿Desde Hace Cuánto Tiempo Vienes Pensando En Esto?

Cuando una opción viene resonando en tu cabeza por mucho tiempo, tienes dos opciones.

1. Si te das cuenta que no es una opción viable, es hora de dejarla ir. No desperdicies energía en cosas que no aportan a tu vida. Minimalismo se refiere también a tu mente, saca de tu vida todo eso que te hace ruido, para que puedas enfocarte en lo que verdaderamente vale la pena.

2. Si tras realizar este pequeño cuestionario, sigue siendo algo que deseas, adelante!

La idea es que puedas tomar tus dudas y tomar decisiones, para que no sigan dando vueltas en tu cabeza.

1. ¿Que Tan Comprometid@ Estás A Realizar Este Cambio?

Cada decisión que tomamos conlleva ciertos cambios en nuestras vidas para poder realizarlos. Evalúa cuáles serían las áreas que cambiarían en caso de que decidas llevar a cabo tu idea, y respóndete honestamente si es algo que estás dispuest@ a hacer.

Toma también en cuenta lo que significa no llevar a cabo tu idea, y lo que significa para ti que no se de ese paso.

2. ¿Estás Dispuest@ A Asumir Las Posibles Consecuencias?

Esta pregunta está estrechamente relacionada con la anterior. De tomar esta decisión ¿Qué aspectos de tu vida se verían afectados? Todo movimiento conlleva consecuencias, algunas positivas, algunas negativas.

Sólo tu puedes saber si las positivas superan a las negativas, y si esas que son negativas, son aceptables (contigo y tu entorno).

3. ¿Cómo Te Sientes Al Pensar En Ello?

El miedo es una alerta que envía nuestro cerebro ante lo desconocido para protegernos. Nos ayuda, por ejemplo a no saltar de un décimo piso o a no meter nuestra mano en el fuego.

Lo que sucede con el miedo, es que en algunos casos en los que verdaderamente no existe un riesgo de vida, nos hace sentir como si lo hubiera. Por esto es importante conocerte, y detenerte a hacerte algunas preguntas antes de tomar una decisión, para que por un lado «escuches» al miedo y evalúes las cosas antes de hacerlas, y por otro, que no dejes de hacer esas cosas con las que sueñas por miedo a lo que podría pasar.

Reduerda que la magia sucede fuera de tu zona de confort.

4. ¿Qué Dice Tu Intuición?

Confía en tu intuición, es sabia! Suele estar enterrada en miedos e inseguridades, pero si te permites escucharla, difícilmente se equivoca.

5. ¿Es Congruente Con Tus Metas A Largo Y Mediano Plazo?

Antes de tomar una decisión, toma en cuenta tus metas a largo plazo. ¿Esta decisión te acerca a estas metas? ¿Te ayuda a convertirte en la persona que deseas ser? ¿Te acerca un paso más a tus sueños? ¿O te aleja?

Recuerda que siempre habrán cosas interesantes ahí afuera, difícilmente podrás hacerlas todas. Enfócate en aquellas que de verdad quieras.

6. ¿Cuáles Son Las Opciones?

Ten muy claro cuáles son las opciones a la hora de tomar una decisión. Y al lado de cada opción, haz una pequeña lista de pros y contras. Verás que al verlas escritas en papel será mucho más sencillo y claro.

7. ¿Qué Pasa Si Opto Por No Llevarlo A Cabo?

Si decides no hacerlo ¿Qué pasa? ¿Cómo vas a sentirte? ¿Cómo va a afectarte a ti o a quienes te rodean?

8. ¿Es Este Un Buen Momento?

Esta pregunta se refiere a:

Tu aspecto emocional: Estás list@ para llevar esto a cabo.

Tus finanzas: puedes hacerle frente.

Tienes el apoyo que necesitas (ya sea de familiares, pareja, amigos…) Si tu decisión afecta directamente a otros, debes tomarlos en cuenta a la hora de decidir.

Si decides que este no es un buen momento, piensa ¿cuándo será el momento adecuado?

Esta pregunta es muy importante porque puedes estar esperando ese momento perfecto, que no va a llegar y en el proceso perder la oportunidad. O, puedes darte cuenta que aunque ahora no es un buen momento, más adelante lo será. En este caso puedes empezar a prepararte para ese momento.

9. ¿Estarás Orgullos@ De Ti Mismo Tras Tomar Esta Decisión?

¿Podrás verte al espejo con la frente en alto tras hacer esto?

A veces nos vemos obligados a tomar un decisión, y al ver las opciones, especialmente si se trata de un momento de estrés, el impulso es optar por la más sencilla.

Piensa si más adelante estarás orgullos@ de la decisión que tomaste. El momento de estrés pasará y este no puede ser escusa para tomar decisiones que pueden afectar negativamente a tu persona o a quienes te rodean.

10. ¿Qué Es Lo Peor Que Podría Pasar?

El miedo puede llegar a paralizarnos, especialmente si es una decisión muy grande, pero piensa ¿qué es lo peor que puede pasar?

Con la cabeza fría, analiza las opciones. Si es algo que relamente quieres y te ayuda a avanzar en la dirección que deseas, no dejes pasar la oportunidad por miedo. Tampoco tomes la decisión sin antes analizar si esta decisión supone un riesgo demasiado grande para ti.

11. De No Hacerlo ¿Te Arrepentirás Más Adelante?

No quiero llegar a viejo, ver hacia atrás y arrepentirme de no haber seguido mis sueños. De no haber aprovechado esta vida al máximo. Ese es uno de mis más grandes miedos.

Si te encuentras frente a una decisión, pregúntate de verdad qué tan importante es para ti. Solo tu sabes las respuestas a estas preguntas.

12. ¿Cuál Es Tu Motivación?

Tienes que tener muy claro tu ¿por qué?

Asegúrate que tu motivación sea interna. No caigas en juegos y competencias, en el que llegas a tomar decisiones porque es lo que se espera de ti o porque es lo que hizo alguien más.

Mira tu vida, tus posibilidades, oportunidades y limitaciones. De ahí y desde el amor por ti mism@ es que debe venir tu motivación.

Como psicólogo a tiempo completo, hago que mis pacientes se sientan especiales para que puedan discutir sus problemas abiertamente. Mi objetivo es ayudar a las personas a luchar contra sus miedos y problemas de la vida.

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